「失眠除了吃安眠藥，還有其他的治療方法嗎？」
很多病患深受失眠所苦，但是卻不敢來精神科就診，最主要的原因，還是害怕吃安眠藥。但是每天每夜的失眠，卻還是相當的折磨阿！因為如此，這些失眠患者經常都在經歷失眠症狀數年之後，才願意到精神科就醫。在這之前，可能在其他科的醫師那裡抱怨睡不著， 吃過一些抗焦慮劑或肌肉鬆弛劑；又或者跟朋友閒聊時，講到失眠的痛苦，從朋友那裡拿到幾顆安眠藥吃過。等到真的受不了了，從前躺個兩個小時還可以睡著，最近已經三天都完全沒睡了，才終於來看精神科。
失眠的主要治療方式
失眠的治療主要分為藥物治療和非藥物治療兩種。不過，在開始針對「失眠」這一症狀治療之前，還是必須回顧「為什麼會失眠呢？」一文中提到的失眠原因，將失眠原因進行適當的處理，而非一昧地吃安眠藥，才可以將原本引起失眠的疾病、症狀，以及失眠本身，都獲得良好的治療。若是不管造成失眠的原因，不去治療及處理，只是吃安眠藥，則事倍功半，容易導致安眠藥越吃越多，也就是像很多人擔心的，成癮了，戒不掉了，甚至越吃越多，越吃越重。
失眠的「非」藥物治療
失眠的非藥物治療主要是認知行為治療和光照治療。但在進行治療之前，如果能先做個簡單的「睡眠日誌」，可以讓自己清楚的了解睡眠的狀態，為之後的睡眠治療做好準備
睡眠日誌
常見的睡眠日誌是如下的表格（網路搜尋「睡眠日誌」，會有更好看的範本。）：
在這個表格上，可以用實線 ( ______ ) 或黑色方塊 ( ██ ) 代表熟睡，虛線 ( -------- ) 或灰色方塊 ( ██ ) 代表淺眠，將睡眠時間的長度標註在表格上，不要忘了，午睡等白天時候的睡眠也要標記上去。另外還可以用 ● 代表關燈睡覺，○ 代表開燈起床。另外，是否有喝酒、服用安眠藥物、喝含咖啡因的飲料、運動等等，也可以標註在表格上。最後，用 1 ~ 5 分評估一下今天的精神是很睏 ~ 很有精神，以及 1 ~ 5 分評估今天的睡眠品質是很差 ~ 很好。
建議在晚上睡覺前紀錄今天一整天的精神狀態，並把飲酒、運動等生活事件標註上去，早上起床10分鐘內完成昨晚睡眠狀態的紀錄。下圖就是一個睡眠日誌的範例。
圖中可以看到這位病患，午夜 12 點關燈睡覺，卻翻來翻去到 1 點左右才睡著，但是睡得品質很差，淺眠，而且大概凌晨兩點就醒了。因為睡不著，吃了安眠藥，從 3 點到 6 點有一段深沉的睡眠。6 點起床以後，勉強可以有一段淺眠，在 7 點半開燈起床。如此的睡眠，在睡眠品質的部分自我評估是 2 分。白天沒有精神，因此早上上班之後馬上來杯咖啡提神。午休時間稍微再睡了 1 小時，下午還是很累，因此再來一杯咖啡。總之，整個白天時間精神也沒有到很好，因此在這部分的評分也是 2 分。
認真的紀錄一星期，就可以發現自己的睡眠型態，或許就可以發現導致失眠的原因。若是需要進行各種治療，也可以根據睡眠日誌中提供的豐富資訊，根據失眠的種類、失眠的原因，對症下藥。
光照治療 (Light Therapy)
光照治療對於日夜節律失調的失眠症患者的療效最佳，常見的有輪班工作的人員，例如護理師、保全、警察等等，或是經歷時差的患者，像是機師、空姐、長距離飛行的乘客。此外，老人如果習慣太早睡覺而太早起床，需要延後睡覺的時間，或是年輕人在假期時經常熬夜而晚睡，久而久之都要到很晚才有睡意，想要提早睡覺時間，也可以進行光照治療。
光照治療的光，一般是經由特殊設計的光箱產生。於指定光照治療的時間，將光箱放在患者的右前方約 1 公尺處，然後像植物一般靜靜地吸收光線約 1-2 小時。光照治療除了可以調整睡覺時間，調節日夜節律的週期，也可以改善睡眠品質，甚至對於某些憂鬱症的患者也有改善情緒的療效。
光照治療的好處在於相當安全，除了光照太強或時間過久有可能產生頭痛、頭暈、情緒躁動之外，幾乎沒有什麼副作用。主要的限制在於有提供光照治療的醫療院所相當稀少，若是想要自行在家治療，則需要考慮購買光箱的費用。
認知行為治療 (Cognitive Behavior Therapy)
失眠的認知行為治療是透過教育，以及改變認知和行為的模式，並排除干擾睡眠的因素，來改善失眠。失眠的認知行為治療，其實包含相當多的治療模組，除了可以單獨使用一種進行治療，多種同時進行也可以達到更好的效果。這些治療模組，包括睡眠保健、放鬆治療等等。
睡眠保健 (Sleep Hygiene)
睡眠保健其實就是良好的睡眠習慣，也就是前文所提到的，良好睡眠習慣的五要與五不要。簡單整理如下：
五要
- 要維持固定的作息時間表
- 要規律的運動
- 要有好的睡眠環境
- 要在睡前放鬆
- 睡前小點心
五不要
- 不要有過長的午睡或是白天長時間躺床
- 不要喝刺激性飲料
- 不要飲酒助眠
- 不要在床上進行睡覺之外的其他活動
- 不要在深夜及睡前使用3C產品
放鬆治療 (Relaxation Therapy )
主要包含漸進式肌肉放鬆法 (Progressive Muscle Relaxation) 以及呼吸練習 (Breathing Exercise) ，後者也就是所謂的腹式呼吸 (Abdominal Breathing)。經由放鬆治療，可以降低身體的緊張和心理的焦慮，因而有益於順利進入睡眠。
失眠的認知行為治療的優點和缺點
認知行為治療相對比純粹使用藥物治療失眠，顯得更為安全，幾乎沒有副作用。並且在長期的追蹤研究中，認知行為治療不僅可以達到藥物治療的療效，甚至可以更長時間的維持療效，避免復發，不會像服安眠藥的患者一般，一停藥就又馬上失眠。另外，認知行為治療對於睡眠品質的改善，也會有幫助。若是服用安眠藥物的患者，搭配認知行為治療，也可以減少藥物的劑量，避免藥物的依賴。
然而，失眠的認知行為治療，其最大的限制，就是它的療效是漸進且緩慢的。當病患已經失眠痛苦了好幾個月，終於踏入身心精神科門診的大門，應該是希望能夠在今天看完醫生之後，馬上有個好眠，如果被告知需要再等幾個月，等到認知行為治療的療效出現，失眠才會慢慢改善，病患應該會很崩潰。另外，病患在來門診之前應該已經使用各種幫助入睡的方法，但都效果不佳，所以來看醫生，希望醫生可以進行一些治療，但使用認知治療則是讓病患自己再去進行治療，相信在當下是無法滿足病患需求的。
因此，儘管大家對安眠藥有諸多成見、擔心、害怕，安眠藥仍是必須的治療方法之一。關於這部分，將會在後續文章中介紹。
