「應該，嗯，至少有兩年了吧！」
精神科門診經常可以聽到這樣的對話，每次我都覺得很不可思議，怎麼有辦法忍這麼久才來就診。有人說這是因為精神科的疾病沒有像一些身體的疾病一樣，會一下子就嚴重到很不舒服，一定要快點看醫師處理的程度；也有人說因為失眠不會有立即、致命的危險，因此能拖就拖。然而事實上，失眠對健康的影響是相當大的，這部分之後會在其他文章討論。
「之前怎麼沒快點來看醫生？」
「我就覺得可能過幾天就會好了啊！」
「失眠好像也不是什麼病，就沒有想要去看醫師 了。」
「我不敢來看精神科，怕被人家說是瘋子。」
臨床上雖然有完全找不出原因的失眠，但是大部分的失眠都是有原因的。有可能是因為近期的生活事件或壓力，或是因為身體疾病、精神疾患導致的失眠，也有可能是因為使用的藥物，或是酒精、咖啡、毒品、禁藥等相關的失眠。而有相當大部分的失眠患者，是因為睡眠衛生、睡眠習慣不佳導致的失眠。
所以，假設您真的還不想來看精神科，那就請您先檢查自己的睡眠習慣吧！改正不好的睡眠習慣之後，假設仍然深受失眠所苦，那就要請您來精神科門診，由專業的精神科醫師來評估您失眠的原因，並進行後續的治療。
下面，我們就來看看良好睡眠習慣的「五要」和「五不要」。
睡眠習慣是失眠的主要原因之一
臨床上雖然有完全找不出原因的失眠，但是大部分的失眠都是有原因的。有可能是因為近期的生活事件或壓力，或是因為身體疾病、精神疾患導致的失眠，也有可能是因為使用的藥物，或是酒精、咖啡、毒品、禁藥等相關的失眠。而有相當大部分的失眠患者，是因為睡眠衛生、睡眠習慣不佳導致的失眠。
所以，假設您真的還不想來看精神科，那就請您先檢查自己的睡眠習慣吧！改正不好的睡眠習慣之後，假設仍然深受失眠所苦，那就要請您來精神科門診，由專業的精神科醫師來評估您失眠的原因，並進行後續的治療。
下面，我們就來看看良好睡眠習慣的「五要」和「五不要」。
五要
要維持固定的作息時間表
盡可能在規律的時間起床、進食、服藥、工作及進行一天的活動，如此將有助於調整體內生理時鐘的運作。長期下來，身體自然的會在固定的時間產生睡意，幫助睡眠。也因此，失眠患者也要盡量減少在周末補眠，因為如此一來，辛苦建立的生理時鐘會被打亂，接下來幾天的失眠也會惡化。
要規律的運動
研究發現，規律的運動可以調整情緒，幫助睡眠，也會讓人更有活力。但要注意的是，運動的好處是長期累積的，不會一開始有在運動，失眠就神奇的改善了。另外，睡前的激烈運動反而可能會加重失眠，應該避免。
要有好的睡眠環境
好的睡眠環境跟好的睡眠品質息息相關。重點主要是保持黑暗、減少噪音，當然，還要有舒適的床鋪。
要在睡前放鬆
睡前不要用在規畫隔天行程、進行燒腦的思考活動、或是從事比較刺激的活動，這樣會增加大腦的警醒程度，導致入睡困難。
睡前小點心
睡前的小點心或是一小杯溫牛奶可以幫助睡眠，尤其是睡前感到飢餓的時候。但是太鹹、太甜、太刺激性的食物、或是吃得過飽反而會影響睡眠。
五不要
不要有過長的午睡或是白天長時間躺床
其實人們一天的睡眠時間大概是固定的，過長的午睡講會導致夜間睡眠時間縮短，或是比較無法深沉睡眠。白天長時間的躺床，也會有類似的作用。
不要喝刺激性飲料
主要是含咖啡因的飲料，如咖啡、茶、可樂，另外，巧克力也含有咖啡因。因為身體代謝咖啡因的時間可能會長達7小時，因此建議下午4點之後就要盡量避免食用含咖啡因的食物。
不要飲酒助眠
相當多的人在開始失眠時都會嘗試喝酒幫助睡眠。雖然短期的少量飲酒可以幫助入睡，但會增加做夢和半夜醒來的機會。而長期飲酒幫助睡眠，將會導致睡眠全面惡化，難以入睡、睡眠多夢、睡眠中斷早醒，也會導致飲酒量增加，安眠藥效果變差，以及肝功能受損。服用安眠藥的患者，合併喝酒更是大忌中的大忌。
不要在床上進行睡覺之外的其他活動
要訓練我們的大腦，將床和睡眠連結，一看到床，大腦就知道要睡覺了，因此不要在床上處理公事、玩電腦、看電視等等。
不要在深夜及睡前使用 3C 產品
近幾年手機、平板、電腦、電視等等 3C 產品的普及，很多人夜間或是睡前的活動都是使用它們來玩遊戲、購物、看電影、追劇、聊天、逛社交平台。但這些3C產品產生的藍光，會抑制有「睡眠賀爾蒙」之稱的褪黑激素的分泌，導致人們難以入眠。另外，這些活動基本上都會讓我們的情緒亢奮，更讓患者難以入眠。
生活習慣是長期養成的，要馬上進行很多的改變或許會讓我們感到焦慮，進而又再度影響睡眠（真的，睡眠超公主病的，怎麼樣都不行）。因此，可以先挑選兩種睡眠習慣進行嘗試或是改變，一般而言，這樣子失眠就會有明顯的改善。再以漸進的方式改變其他不良睡眠習慣，並建立良好的睡眠習慣，就可以慢慢遠離失眠的痛苦。
開始出現失眠症狀的個案可以試著根據這「五要」和「五不要」，進行睡眠習慣的調整，一般而言，失眠的症狀就可以大幅緩解。而長期失眠並且使用安眠藥的患者，也可以試看看這「五要」和「五不要」來調整睡眠，或許可以減少安眠藥的劑量。正在嘗試戒除安眠藥的患者更是要配合這「五要」和「五不要」，才可以慢慢的不依靠安眠藥而睡得著。
最後，再讓精神科醫師碎碎念一下。千萬不要隨意跟家人、朋友拿安眠藥，或是至一般診所請醫師「順便」「幫忙」開點安眠藥使用，因為若是沒有經由精神科醫師針對失眠及其可能的背後原因做適當的評估及處理，有很高的機率會吃安眠藥吃到成癮，或是越吃越重。這兩個安眠藥的弊病，是不管病人，還是我們醫師本身，都最不想看到的結果。
睡眠習慣很容易改變嗎？
生活習慣是長期養成的，要馬上進行很多的改變或許會讓我們感到焦慮，進而又再度影響睡眠（真的，睡眠超公主病的，怎麼樣都不行）。因此，可以先挑選兩種睡眠習慣進行嘗試或是改變，一般而言，這樣子失眠就會有明顯的改善。再以漸進的方式改變其他不良睡眠習慣，並建立良好的睡眠習慣，就可以慢慢遠離失眠的痛苦。
好的睡眠習慣可以改善睡眠
開始出現失眠症狀的個案可以試著根據這「五要」和「五不要」，進行睡眠習慣的調整，一般而言，失眠的症狀就可以大幅緩解。而長期失眠並且使用安眠藥的患者，也可以試看看這「五要」和「五不要」來調整睡眠，或許可以減少安眠藥的劑量。正在嘗試戒除安眠藥的患者更是要配合這「五要」和「五不要」，才可以慢慢的不依靠安眠藥而睡得著。
精神科醫師的最後叮嚀
最後，再讓精神科醫師碎碎念一下。千萬不要隨意跟家人、朋友拿安眠藥，或是至一般診所請醫師「順便」「幫忙」開點安眠藥使用，因為若是沒有經由精神科醫師針對失眠及其可能的背後原因做適當的評估及處理，有很高的機率會吃安眠藥吃到成癮，或是越吃越重。這兩個安眠藥的弊病，是不管病人，還是我們醫師本身，都最不想看到的結果。
